Buena alimentacion para un mejor rendimiento

Hoy en día sabemos que durante un periodo de entrenamiento  la idea es lograr que tu cuerpo pueda para llegar a un estado nutritivo perfecto que permita afrontar sin problemas una competición o una rutina de entrenamiento cotidiana. Esto es válido tanto para aquellas personas que realizan una actividad física suave-moderada (caminatas, footing, natación, etc) sin el objetivo de competir, como para los que participan en certámenes competitivos.

En principio, se debe conocer, por ejemplo, la importancia de disponer de buenas reservas de glucógeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energía muscular no lograremos los mejores resultados y hasta podemos tener problemas de salud.

Ahora bien, analizaremos cuáles son puntos a tener en cuenta para que nuestro éxito al entrenar sea rotundo.

 

• Mantener una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidón y alto índice glucémico, ya que mejoran la síntesis de glucógeno.

• Tomar abundante cantidad de líquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeína (3-4 horas antes)

• Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento, procurando dejar pasar unas dos horas entre la última comida antes de entrenar.

• No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al día, procurar comer más frecuentemente, unas cinco veces al día.

• Descansar entre semana, por lo menos un día, sobre todo para recargar las reservas de glucógeno, a lo mejor es preferible un programa de tres días de entrenamiento y un día de descanso, que entrenarse seis días seguidos sin descansar.

• Consuma más hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente cítricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli.

• Eliminar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo).

• Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono.

• Tratar de realizar por lo menos una comida al día sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato.

• Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos cítricos.

• Conocer los integrantes de la dieta y analizar por qué unos alimentos son más idóneos que otros.

• Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.

¿Hay deportes o ejercicios que exigen un mayor cuidado en la alimentación?        

Existen dietas para deportistas, pero no para un deporte o un ejercicio específico. Dos personas que practican la misma disciplina pueden tener necesidades energéticas y nutricionales diferentes. La alimentación dependerá del sexo, la edad, la composición corporal y de la frecuencia, duración e intensidad de la actividad física. 

¿Se deben preferir los productos light cuando se sigue una rutina de ejercicio?

No necesariamente. Más importante que incluir productos light en la dieta es llevar un balance calórico adecuado (que las calorías diarias ingeridas se gasten en la rutina del día). Los especialistas son claros: consumir productos light no garantiza la pérdida de peso.

¿Hay que comer antes de ejercitarse? 

Sí. La ingesta de alimentos previa a la práctica de ejercicios es muy importante para el rendimiento y el buen funcionamiento del organismo durante la actividad física. Estudios han comprobado que ejercitarse sin comer puede generar fatiga, malestar y mareos, porque el organismo tiene pocas reservas energé- ticas de glucógeno o azúcar (fuente de energía) y se agotará más rápido. “Quienes desean bajar de peso y se ejercitan en ayunas se cansan más rápido, hacen menos actividad física y, en consecuencia, gastan menos calorías”, precisa Juan Pablo Vásquez, nutricionista con postgrado en Fisiología del Ejercicio.

¿Por qué recomiendan los carbohidratos antes de hacer ejercicio? 

Porque aportan energía (el azúcar que contienen funciona perfectamente como “combustible”) y son más fáciles de digerir que las proteínas y las grasas (pueden resultar pesadas, especialmente si la rutina incluye actividades de alto impacto como correr o jugar tenis).