Flexión de codos

  La flexión de gears, también conocida como flexión de of, largo, placa o simplemente flexión, es un ejercicio respiratorio realizado estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los barras y bajando de nuevo al suelo.

   Está dedicado al desarrollo de los músculos triceps con beneficios adicionales para los deltoides, el serrato anterior, el coracobraquial e isometricamente el abdomen y oblicuo Dependiendo del tipo de flexión, también puede ejercitar el pectoral (con los codos hacia afuera) y la resistencia anaeróbica. Este ejercicio es fundamental para el entrenamiento en la gimnasia deportiva, gimnasia masculina, en academias y especialmente para entrenamiento militar.

  Una variación del ejercicio consiste en realizarlo contra una pared. Mientras más lejos estén los pies de la pared, más aumenta la dificultad en la realización, y, por tanto, más énfasis pone en los músculos. Otro cambio que reduce la dificultad del ejercicio consiste en apoyarse en el suelo con las rodillas, en lugar de los dedos de los pies.

Ejecución

• La posición inicial es estar acostado mirando hacia el suelo, apoyándose únicamente con la punta de los pies y las palmas de las manos. Los codos cerca del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, nunca girados hacia afuera.
• A continuación se flexionan los brazos manteniendo en todo momento los codos cerca del cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho sin llegar a apoyarse en él. Se inspira.
• Finalmente, se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, manteniendo en todo momento la espalda recta y paralela al movimiento. Se espira.

    También son de uso común como una prueba de aptitud, como un leve castigo físico en el momento, para mostrar sus habilidades físicas o como una demostración de sumisión.

   En un contexto competitivo, no es raro ver otras variaciones inusuales; por ejemplo, hacer flexiones en el barro, la nieve o la tierra, para que sea más difícil, o hacer el ejercicio con más dificultad aún, como colocar el pie o un peso sobre la espalda del ejecutante del ejercicio (posiblemente con sanciones si el equilibrio se pierde) o para hacer el ejercicio descansando en los nudillos, no utilizar todos los dedos (sin contar el pulgar), levantando alguna de las piernas mientras se ejecuta, impulsándose de manera explosiva y dar un aplauso y caer nuevamente con las palmas o hacerlo solo con un brazo.

    Las flexiones de brazos es uno de los ejercicios físicos más populares. Son ideales para la construcción de los músculo del pecho, hombros, brazos, y otros músculos del tronco, incluyendo los músculos abdominales. No te quedes atrás y practícalos.

 

Sentadillas

   La sentadilla o cuclilla (en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, siendo mayor en la cuclilla ["mayor profundidad"] es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas, ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla.

7 beneficios de las sentadillas

   Las sentadillas son consideradas el o uno de los mejores ejercicios por sus beneficios, por el tipo de movimiento funcional que se aplica a la vida diaria.

 

   Al hacer sentadillas pones en movimiento muchos músculos de tu cuerpo: cuádriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda.

 

   No muchos ejercicios mueven tantos músculos en un solo movimiento, por lo que hacerlas todos los días, de acuerdo con el portal de es.fitness.com, te brinda grandes beneficios:

 

1. Ayudan a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas cuando las haces correctamente y gradualmente incrementas el rango de movimiento.

2. Los músculos que utilizas al hacer sentadillas, son los mismos que utilizas para brincar, correr y hacer sprints, por lo que tendrás más resistencia.

 

3. Las sentadillas queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular. No sólo quemas calorías mientras haces sentadillas, sino que sigues quemando las siguientes 24 horas, y esto por la intensidad del ejercicio.

 

4. Al trabajar los músculos más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, principalmente en mujeres.

5. Si le agregas determinado peso de manera gradual, es un excelente anaeróbico, por lo que tu masa muscular aumentará.

 

6. Con un buen trabajo de repeticiones, sin necesidad de tanto peso, ayuda a tonificar los glúteos, para definirlos y darles dureza.

 

7. Mejoran la postura, debido a que al hacer una sentadilla, también se ejercitan los abdominales y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.

 

   Las sentadillas demandan mucho esfuerzo, por lo que es necesario hacerlas de manera correcta para evitar lesiones, pero realizar este ejercicio reditúa mucho más que cualquier otro. Por lo cual, son recomendables al inicio de una rutina de musculación, una vez finalizado el calentamiento previo y siempre bajo la supervisión de un especialista o entrenador.

Tips para aprovechar a lo maximo el cardio

  Dentro de los círculos relacionados con los deportes y el fitness es muy habitual hablar de ejercicios cardiovasculares. Es una palabra con la que a todo el mundo se llena la boca cuando habla, aunque la mayoría de ellos no saben muy bien de lo que están hablando, por desgracia. Muchas personas tratan al ejercicio cardiovascular como una especie de deber que debe ser superado o, peor aún, como un devorador de masa muscular con el que hay que tener mucho cuidado. Por otra parte, para otros el ejercicios cardiovascular es lo único que les interesa, y pierden de vista la realización de ejercicios de musculación o tonificación como si eso no fuera a aportarles nada positivo.

  Pero ambas posturas son erróneas, ya que el cardio es un componente vital de cualquier rutina de ejercicios para ganar músculo o para perder de peso. Por esto vamos a ver una serie de consejos para aprovechar los ejercicios cardiovasculares.

#1 – Mide tus objetivos
#2 – Mezcla diferentes ejercicios
#3 – Entrena también con pesas
#4 – Añade HIIT al entrenamiento
#5 – Aprende a utilizar las diferentes máquinas
#6 – Utiliza la tecnología para alcanzar tus metas
#7 – Ponte en movimiento dos veces al día

Lo primero que hay que hacer antes de empezar a entrenar es conocer tus niveles de aptitud y te estado físico. ¿Cuánto tiempo puedes correr y a qué velocidad? ¿Cómo responde tu corazón y tu ritmo cardíaco? Saber cómo estás te ayudará a fijar tus metas y crear un plan para alcanzarlas. No se trata de correr mucho o de dar muchos pedales, sino de conseguir algo con ello y planificar las etapas por donde hay que pasar

Para mucha gente es aburrido hacer un solo tipo de ejercicio. Incorporar diferentes formas de cardio en la rutina resulta entrenido y, además, beneficioso para el cuerpo, ya que cada ejercicio trabaja más intensamente en diferentes aspectos físicos.

Por otra parte, quienes deseen ganar músculo, deben adaptar correctamente el ejercicio cardiovascular, dejándolo para el final del entrenamiento y optando por sistemas con el entrentamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT (high-intensity interval training). Lo vemos a continuación-

 La mayoría de los gimnasios cuentan con cuatro máquinas de cardio: la máquina elíptica, la cinta de correr, la bicicleta estática y la máquina de remo. Para optimizar el entrenamiento cardiovascular hay que saber cómo utilizar las máquinas correctamente y utilizar las que más adecuadas para cada uno. Por ejemplo, si bien la cinta de correr es ideal para HIIT, la máquina elíptica es efectiva para personas que tienen problemas en las articulaciones.

   Moverse es muy bueno para el cuerpo… y para la mente. Pero no todo el mundo puede aguantar una sesión de 60 minutos de ejercicios cardiovasculares, o no tiene tanto tiempo. Sin embargo, es más fácil encontrar dos periodos de 30 minutos (o de más, si tu cuerpo te lo pide). Así, además, el cuerpo estará más activo durante todo el día, mejorará el metabolismo y se obtendrán excelentes beneficios. Por otra parte, uno de estos periodos  se puede practicar al aire libre, que es también beneficioso.

Zumba... Una manera divertida de hacer ejercicio

   Zumba es una disciplina fitness creado por el colombiano Alberto Beto Pérez, enfocado por una parte a mantener un cuerpo saludable y por otra a desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas aeróbicas. La zumba utiliza dentro de sus rutinas los principales ritmos latinoamericanos, como lo son la salsa, el merengue, la cumbia, el reggaetón y el samba. En cada sesión de Zumba, se pueden llegar a quemar 1500 calorías.

   La zumba se puede practicar a cualquier edad y en cualquier momento, ya que existe, Zumba Kids, Zumba gold, Zumba Basic, Zumba step, Zumba Toning, Agua Zumba, Zumba sentao, entre otros.

Orígenes de zumba

  Una de las versiones del origen del término es que este proviene del modismo afroamericano "rumba", palabra con la que gran cantidad de colombianos se refieren a la fiesta. En un proceso desconocido de apropiación del término, su uso se generalizó en toda Colombia. Otra versión dice que su nombre proviene del verbo "zumbar" (sinónimo de vibrar), haciendo de este modo alusión a las vibraciones que se experimentan en todo el cuerpo al realizar los movimientos correspondientes.

La Zumba es una franquicia o nombre comercial que representa una actividad aeróbica para clases dirigidas, utilizando pasos, estilo y música similares a los ritmos latinoamericanos. Una sesión de Zumba consiste en sucesión de canciones que suman los 60 minutos de la clase. Para desarrollar los ejercicios, se aprovechan de la estructura de la canción (verso, estribillo, instrumental, etc.), de esta forma se da coherencia al "baile" y lo hace más entretenido. Utiliza un "Estilo Libre Coreografiado" como método de enseñanza. Cada estructura enseñada se repite durante una misma secuencia de la canción, alternando con otras secuencias y se vuelve a repetir cuando estas sean iguales.

Por ejemplo: Podemos hace una combinación de pasos en el estribillo e ir repitiendo mientras dure y cada vez que aparezca este estribillo: "azúcar!". Como todo ejercicio de intensidad moderada - alta se queman calorías y la intensidad está medida por los factores coreográficos y la dedicación del ejecutante. El éxito de la Zumba viene dado sobre todo por las inversiones en publicidad y marketing, ya que desde los comienzos del aeróbic se ha utilizado este estilo como elemento en las clases. Los centros que no utilizan la Zumba, han usado otras actividades no registradas, como "Aeróbic Latino", "ritmos latinos", etc.



  Hay que distinguir las clases dadas en estilo libre coreografiado de las de estilo coreografiado. Aunque ambas se pueden utilizar en la misma sesión, la primera alterna pasos durante un periodo, repitiéndolos en determinadas secuencias, pero sin implicar una coreografía. La segunda, en cambio, basa las progresiones en un producto final de duración determinada: "La Coreografía Final".

 

¿Por que es inteligente hacer ejercicio?

  Probablemente habrás oído incontables veces que hacer ejercicio es "bueno para ti" pero ¿sabías que, de hecho, también puede ayudarte a sentirte bien? Hacer la cantidad adecuada de ejercicio puede aumentar tus niveles de energía e incluso ayudarte a encontrarte mejor desde el punto de vista emocional.

Efectos beneficiosos del ejercicio

  Los expertos recomiendan que los adultos hagan más de 60 minutos de actividad física entre moderada y vigorosa cada día.

• El ejercicio es bueno para todas las partes del cuerpo, incluyendo la mente. El ejercicio hace que el cuerpo produzca endorfinas, unas sustancias químicas que nos hacen sentir en paz y felices. El ejercicio puede ayudar a algunas personas a dormir mejor. También puede ayudar en los problemas de salud mental, como la depresión leve y la baja autoestima. Además, el ejercicio puede proporcionar una verdadera sensación de logro y orgullo cuando se alcanzan determinadas metas -como batir el record personal de 100 m lisos.
• El ejercicio puede ayudar a tener mejor aspecto. La gente que practica ejercicio quema calorías y se ve más enjuta que la que no lo practica. De hecho, hacer ejercicio es una de las mejores formas de mantener un peso saludable.
• Hacer ejercicio para mantener un peso saludable también reduce el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial. Estas enfermedades, que solían ser propias de los adultos, cada vez son más frecuentes en los adolescentes.
• El ejercicio ayuda a envejecer bien. Las mujeres son especialmente proclives a un trastorno denominado osteoporosis (debilitamiento de los huesos) cuando se hacen mayores. Los estudios han constatado que los ejercicios que implican cargar el propio peso, como correr o andar deprisa, ayuda a las chicas (¡y a los chicos!) a mantener fuertes los huesos.

Una rutina de ejercicio físico bien equilibrada consta de dos componentes: ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad.

 

Ejercicios de fuerza

   El corazón no es el único músculo que se beneficia de la práctica regular de ejercicio -a la mayoría de los demás músculos de tu cuerpo también les va bien hacer ejercicio. Si utilizas los músculos y los fortaleces, podrás estar activo durante períodos de tiempo más largos sin agotarte. Los músculos fuertes también tienen la ventaja de ayudar a proteger las articulaciones durante la práctica del ejercicio y a prevenir las lesiones. Además, el músculo quema más energía que la grasa cuando una persona está en reposo, de modo que el hecho de desarrollar los músculos te ayudará a quemar más calorías y a mantener un peso saludable.

Distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos musculares, por ejemplo:

• Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esquí de travesía. Las flexiones, aquellas viejas amigas de las clases de gimnasia, también son buenas para desarrollar los músculos de los brazos.
• Para fortalecer las piernas, prueba correr, ir en bici, el remo, o patinar.
• Para tonificar los músculos abdominales, no olvides el remo, las clases de Pilates y el yoga, y los abdominales.

Ejercicios de flexibilidad

  Fortalecer el corazón y los demás músculos no es la única meta importante de hacer ejercicio. El ejercicio también ayuda a mantener el cuerpo flexible, lo que significa que los músculos y las articulaciones se estiran y doblan con facilidad. Las personas flexibles no tienen que preocuparse tanto por las distensiones y los esguinces. La flexibilidad también puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Algunas actividades, como el baile o las artes marciales, es obvio que requieren una gran flexibilidad, pero la flexibilidad también puede ayudar a rendir más en otros deportes, como el fútbol o la natación.

   Los deportes y actividades que fomentan la flexibilidad son fáciles de encontrar. Muchos centros de enseñanza secundaria tienen programas de gimnasia. Las artes marciales como el kárate también ayudan a trabajar la flexibilidad. El ballet, las clases de Pilates y el yoga son buenas opciones. Hacer ejercicios de calentamiento antes de entrenar y ejercicios de estiramiento sencillos al final de la sesión de entrenamiento también ayuda a desarrollar la flexibilidad.

¿Qué es adecuado para mí?

   Una de las principales razones de que la gente abandone los programas de ejercicios es la falta de interés. Si lo que estás haciendo no es divertido, es difícil que lo sigas haciendo. La buena noticia es que puedes probar multitud de deportes y actividades hasta dar con el que te más te inspire.

A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti te puede ayudarte reflexionar sobre cuál es tu personalidad deportiva. Por ejemplo, ¿te gusta hacer ejercicio solo y sin tener que adaptar tu horario al de otras personas (en cuyo caso, tal vez te irían bien los deportes que se practican a solas, como el ciclismo o el snowboard), o te gusta la motivación compartida y el compañerismo asociados al hecho de formar parte de un equipo?

También deberás considerar los aspectos prácticos, como si la actividad que has elegido es asequible a tu bolsillo y accesible (por ejemplo, actividades como montar a caballo son más difíciles para las personas que viven en una ciudad) y cuánto tiempo puedes dedicar a la actividad.

  Es una buena idea conversar con alguien que entiende sobre ejercicios como un entrenador o un asistente de gimnasio. El o ella pueden ayudarte a empezar un plan de ejercicios que sea adecuado a tu estado físico.

Otra cosa a tener en cuenta es el tema de tu estado de salud física y como el ejercicio puede afectarla. Los médicos saben muy bien que a la gente le hace bien el ejercicio de condicionamiento, incluso aquellos con minusvalía física o con enfermedades crónicas como el asma. De todos modos si tienes un trastorno de salud u otros temas a considerar (como sobrepeso o mal estado aeróbico) habla con tu médico antes de comenzar el plan de ejercicios. Así puedes saber de antemano que ejercicios evitar.

Pasarse de la raya

   Como ocurre con todas las cosas buenas, es posible pasarse de la raya con el ejercicio. A pesar de que el ejercicio es una forma maravillosa de mantener un peso saludable, hacer demasiado ejercicio para perder peso no es saludable. El cuerpo necesita suficientes calorías para funcionar correctamente. Recuerda que todavía estás en período de crecimiento y que seguirás creciendo durante toda la adolescencia. Necesitarás energía como combustible para completar el proceso de crecimiento.

Hacer demasiado ejercicio con la intención de quemar calorías y perder peso puede ser un signo de algunos trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes cualquier duda sobre cuánto ejercicio deberías hacer, habla con el personal de enfermería de tu centro de enseñanza o con tu médico de cabecera. Y si alguna vez tienes la sensación de que el ejercicio te está dominando en vez de al contrario, habla con tu médico, uno de tus padres u otro adulto de confianza.

También es posible caer en el error del sobre-entrenamiento-algo a lo que los jóvenes atletas necesitan prestar atención. Por ejemplo si te dedicas a un deporte practica como máximo 5 días por semana y tomate al menos 2-3 meses de descanso por año. Tu puedes entrenar mas que eso siempre y cuando lo hagas en un deporte diferente (ejemplo natación y ciclismo si eres jugador de fútbol).

Participar en más de una actividad deportiva puede ayudar al joven atleta a desarrollar diferentes habilidades y a evitar lesiones. Recuerda que no debes hacer ejercicio mientras sufres de dolor. Además si sufres una lesión traumática asegúrate de darte suficiente tiempo para curarte. Tu cuerpo-y tu rendimiento- te lo agradecerán.

  Teniendo en cuenta los efectos beneficiosos que reporta al corazón, los músculos, las articulaciones y la mente, es fácil ver por qué es inteligente hacer ejercicio. Una de las mejores cosas del ejercicio es que nunca es demasiado tarde para empezar. Y no olvides que cosas tan nimias como dar un corto paseo en bici o pasar el rastrillo por el jardín pueden considerarse formas de hacer ejercicio cuando se está empezando. Hasta pasear al perro cuenta como parte de los 60 minutos de ejercicio diario (y el veterinario te dirá que los animales necesitan hacer ejercicio igual que los humanos, o sea que, si tu perro está pasado de peso, él también se beneficiará de tu dedicación).

Si actualmente haces ejercicio, síguelo haciendo durante la etapa adulta (esto suele ser lo más complicado debido a lo ocupados que suelen estar los adultos con los estudios y sus carreras profesionales).

Ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico es el ejercicio físico que comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesas, mientras que el ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de resistencia, como la maratón o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es anaeróbica.

 

El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo se desarrolla exclusivamente en los músculos y sus reservas de energía, sin usar el oxígeno de la respiración. Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: el levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel biológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad.

 

El ejercicio aeróbico, además, incluye actividades de menor intensidad desarrolladas en periodos de tiempo más largos, tales como andar, correr, nadar, bailar y montar en bicicleta. Éstas requieren una gran cantidad de oxígeno para generar la energía que se necesita en un ejercicio prolongado.

 

Hay dos tipos de sistemas anaeróbicos de energía:

 

El sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatina durante los primeros diez segundos del ejercicio, y el sistema del ácido láctico (o glucólisis anaeróbica), que usa glucosa en ausencia de oxígeno. El último consiste en un uso ineficiente de la glucosa y produce subproductos que perjudican la función muscular, como el sistema del ácido láctico, dominante durante tres minutos, y responsable de la aparición de los calambres musculares. Pero también proporciona una cantidad significativa de energía en el ejercicio aeróbico, ya que los músculos tienen una determinada capacidad de deshacerse del ácido láctico.

 

Beneficios del ejercicio anaeróbico

 

Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar ejercicio aeróbico son:

• Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.
• Mejora la capacidad para combatir la fatiga.
• Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio.
• Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

Consejos para practicar ejercicios anaeróbicos

• Si eres principiante en la práctica de ejercicio, y especialmente si tienes sobrepeso, debes comenzar practicando ejercicios aeróbicos de baja intensidad hasta que adquieras resistencia y un estado físico adecuado.
• Es importante realizarse un reconocimiento médico antes de iniciar entrenamientos intensivos de tipo anaeróbico.
• El ejercicio anaeróbico no es apropiado para embarazadas.
• Cualquier persona que sepa que padece una enfermedad debe también consultar con su médico antes de practicar este tipo de ejercicio.
• Siempre debe realizarse un precalentamiento antes de comenzar cualquier ejercicio anaeróbico.
• Las sesiones deben finalizar con una tanda de estiramientos y relajación.

 

Y... ¿A que hace referencia la palabra Fitness?

Fitness (en español buena forma) hace referencia regularmente a una actividad física de movimientos repetidos que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones.

Hace énfasis en que la salud física es el resultado de la actividad física regular, de una dieta y nutrición apropiados, además de un descanso apropiado para la recuperación física dentro de los parámetros permitidos por el genoma. El fitness a menudo se divide en los tipos siguientes:

• Flexibilidad
• Resistencia cardiovascular
• Fuerza muscular y resistencia
• Constitución física
• Agilidad
• Constancia
• Disciplina
• Equilibrio
• Velocidad

El término fitness posee dos acepciones diferentes, pero relacionadas entre sí. La primera definición que podemos dar de fitness, es aquella que hace referencia al estado generalizado de bienestar y salud física logrado no sólo a partir del desarrollo de una vida sana, sino también y principalmente, del ejercicio continuado y sostenido en el tiempo. La segunda acepción de la palabra es la que señala el tipo de actividades físicas normalmente comprendidas como ‘fitness’ y que se realizan por lo general en espacios deportivos específicos.

 

La palabra fitness proviene del idioma inglés y significa “bienestar” (fit = sano, saludable). En los últimos años, los programas de entrenamiento de Estilo Militar han llegado a ser cada vez más populares entre los civiles. Hay cursos disponibles por todas partes en EE.UU, Europa y se ha incrementado masivamente en países de América del Sur como Colombia y son impartidos generalmente por personal ex-militar. Muy a menudo, los instructores tuvieron posiciones destacadas dentro de varias organizaciones militares. Frecuentemente, los instructores fueron anteriormente reclutadores (Drill instructor), miembros de las Fuerzas Especiales o de haber tenido otras posiciones distinguidas dentro de la milicia. Estos cursos siempre tienen algunos elementos comunes, a menudo se enfocan en calistenia de estilo militar y de carreras en grupo. Los cursos a menudo se imparten muy temprano por la mañana y en cualquier época del año. Los alumnos pueden esperar tracciones, sentadillas, flexiones y saltos, así como movimientos más difíciles tales como patadas de ondulación y flares estilo breakdance. Casi invariablemente, un entrenamiento incluirá carreras cortas, mientras las carreras más largas son planificadas. Las fuerzas especiales son renombradas por su nivel de salud y la intensidad de sus entrenamientos. La actividad física es muy importante cuando se trata de mantenerse saludable. Correr, caminar o hacer deporte 30 minutos al día, puede mejorar tu vida considerablemente. Realizar actividad física regularmente tiene muchos beneficios. Personas que hacen ejercicio al menos 3-4 veces a la semana tienen menos enfermedades y viven más tiempo. Además, el ejercicio físico ayuda a prevenir enfermedades como diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y muchas más que últimamente se están convirtiendo en un gran problema social.

Cultura del fitness

En países como Estados Unidos, existen competencias de salud y figura físico para mujeres que en parte han desplazado al culturismo femenino, haciendo más énfasis en la figura femenina y menos en el tamaño de los músculos. Estas competencias se tienen con frecuencia como partes de un mismo acontecimiento en concursos de culturismo.

Las categorías fitness y figura están separadas, mientras que en la categoría fitness las competidoras han de realizar una serie de ejercicios, en figura la competición es puramente estética. Sin embargo, las pautas del físico son semejantes y muchas mujeres cruzan de una a la otra.

Diferencias con el culturismo

El fitness se suele confundir con el culturismo, que aunque guarda ciertas similitudes, se diferencian principalmente en los fines previstos:

• El fitness algunas veces está destinado a la pérdida de masa corporal. En cambio en el culturismo se requiere el aumento de la masa corporal (hipertrofia e hiperplasia muscular).
• Las rutinas de fitness consisten en ejercicios aeróbicos combinados con anaeróbicos , mientras que en el culturismo principalmente son ejercicios anaeróbicos de fuerza. También varían el tiempo, las repeticiones, la intensidad, tipo de ejercicios y la planificación de las rutinas.
• El fitness consiste en la mejora del cuerpo para entrenar los músculos, hay muchas diferencias entre el fitness y el culturismo o fisiculturismo. El culturismo se centra en la mejora de los músculos.

Buena alimentacion para un mejor rendimiento

Hoy en día sabemos que durante un periodo de entrenamiento  la idea es lograr que tu cuerpo pueda para llegar a un estado nutritivo perfecto que permita afrontar sin problemas una competición o una rutina de entrenamiento cotidiana. Esto es válido tanto para aquellas personas que realizan una actividad física suave-moderada (caminatas, footing, natación, etc) sin el objetivo de competir, como para los que participan en certámenes competitivos.

En principio, se debe conocer, por ejemplo, la importancia de disponer de buenas reservas de glucógeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energía muscular no lograremos los mejores resultados y hasta podemos tener problemas de salud.

Ahora bien, analizaremos cuáles son puntos a tener en cuenta para que nuestro éxito al entrenar sea rotundo.

 

• Mantener una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidón y alto índice glucémico, ya que mejoran la síntesis de glucógeno.

• Tomar abundante cantidad de líquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeína (3-4 horas antes)

• Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento, procurando dejar pasar unas dos horas entre la última comida antes de entrenar.

• No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al día, procurar comer más frecuentemente, unas cinco veces al día.

• Descansar entre semana, por lo menos un día, sobre todo para recargar las reservas de glucógeno, a lo mejor es preferible un programa de tres días de entrenamiento y un día de descanso, que entrenarse seis días seguidos sin descansar.

• Consuma más hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente cítricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli.

• Eliminar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo).

• Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono.

• Tratar de realizar por lo menos una comida al día sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato.

• Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos cítricos.

• Conocer los integrantes de la dieta y analizar por qué unos alimentos son más idóneos que otros.

• Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.

¿Hay deportes o ejercicios que exigen un mayor cuidado en la alimentación?        

Existen dietas para deportistas, pero no para un deporte o un ejercicio específico. Dos personas que practican la misma disciplina pueden tener necesidades energéticas y nutricionales diferentes. La alimentación dependerá del sexo, la edad, la composición corporal y de la frecuencia, duración e intensidad de la actividad física. 

¿Se deben preferir los productos light cuando se sigue una rutina de ejercicio?

No necesariamente. Más importante que incluir productos light en la dieta es llevar un balance calórico adecuado (que las calorías diarias ingeridas se gasten en la rutina del día). Los especialistas son claros: consumir productos light no garantiza la pérdida de peso.

¿Hay que comer antes de ejercitarse? 

Sí. La ingesta de alimentos previa a la práctica de ejercicios es muy importante para el rendimiento y el buen funcionamiento del organismo durante la actividad física. Estudios han comprobado que ejercitarse sin comer puede generar fatiga, malestar y mareos, porque el organismo tiene pocas reservas energé- ticas de glucógeno o azúcar (fuente de energía) y se agotará más rápido. “Quienes desean bajar de peso y se ejercitan en ayunas se cansan más rápido, hacen menos actividad física y, en consecuencia, gastan menos calorías”, precisa Juan Pablo Vásquez, nutricionista con postgrado en Fisiología del Ejercicio.

¿Por qué recomiendan los carbohidratos antes de hacer ejercicio? 

Porque aportan energía (el azúcar que contienen funciona perfectamente como “combustible”) y son más fáciles de digerir que las proteínas y las grasas (pueden resultar pesadas, especialmente si la rutina incluye actividades de alto impacto como correr o jugar tenis). 

Ejercicio Físico

    La práctica de ejercicio físico es altamente recomendable, pues no sólo se produce una reducción de las presiones arteriales, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre otros factores de riesgo cardiovascular, tales como la obesidad, diabetes, colesterol alto, etc. Sea cual sea su edad, hacer regularmente ejercicio físico moderado es un hábito saludable que le reportará beneficios a lo largo de toda la vida.

Se llama ejercicio físico a cualquier actividad física que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar de la persona. Se lleva a cabo por diferentes razones como el fortalecimiento muscular, mejora del sistema cardiovascular, desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida de grasa o mantenimiento, así como actividad recreativa. El ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la imagen corporal y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental. El ejercicio físico aumentado puede darle una vida más larga y una mejoría en su salud. Se estima que entre un 9 y un 16 % de las muertes producidas en los países desarrollados, pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. En el estado de salud de una persona este es un factor fundamental que se combina con otros determinantes importantes como la dotación genética, la edad, la situación nutricional, la higiene, salubridad, estrés y tabaco.

Existen diversas maneras de clasificar a los ejercicios físicos, algunas de ellas son:

De acuerdo al volumen de masa muscular:

LOCAL: esta clase de ejercicios se caracteriza porque al hacerlos se emplea menos de la tercera parte de la masa muscular completa.

REGIONALES: los ejercicios regionales incluyen entre la tercera parte y la mitad de la masa muscular completa. Por ejemplo en los que se emplean los miembros inferiores y el tronco.

GLOBALES: a diferencia de las dos categorías precedentes, los ejercicios globales involucran más de la mitad de la masa muscular completa. De esta manera, se observa un cambio o transformación en el organismo.

 De acuerdo al tipo de contracción:

CONCÉNTRICOS: reciben esta denominación debido a que son aquellos en los que el cambio de la métrica se realiza hacia el centro del músculo.

EXCÉNTRICOS: contrariamente a los concéntricos, en este tipo de ejercicios los cambios de la métrica son ejecutados hacia los extremos del músculo.

Según la fuerza y potencia empleada:

EJERCICIOS DE FUERZA: reciben esta designación debido a que en ellos se utiliza mas de la mitad de la capacidad de fuerza de la un individuo dispone.

EJERCICIOS DE VELOCIDAD FUERZA: aquí se incluyen aquellos ejercicios donde se utiliza entre un 30 y 50 % de la fuerza del individuo.

EJERCICIOS DE DURACIÓN: en los ejercicios de duración la fuerza empleada se reduce al mínimo.

También pueden clasificarse de la siguiente manera:

VARIABLES: en esta clase de ejercicios es imposible determinar el gasto de energía debido a que éste estará sujeto a una serie de factores externos.

INVARIABLES: como su nombre lo indica, aquí la estructura del movimiento realizado no varia.

Esta categoría se subdivide en:

EJERCICIOS CON VALORACIÓN CUANTITATIVA: hay marcaciones finales y las mismas son señaladas a través de unidades de valoración.

Se dividen en:

 CÍCLICOS: los movimientos llevados a cabo son repetitivos a través de ciclos reiterados, por ejemplo, ciclismo.

 ACÍCLICOS:

• Sujetos a la combinación velocidad fuerza, por ejemplo, salto en alto.
• Sujetos a la fuerza, por ejemplo, el levantamiento de pesas.
• Sujetos a la precisión, por ejemplo, tiro al arco.

EJERCICIOS CON VALORACIÓN CUALITATIVA: son aquellos ejercicios valorados de acuerdo al estilo utilizado.

Clasificación del ejercicio físico según costo funcional:

Esta  clasificación del ejercicio físico se realiza en base a los siguientes indicadores:

• MET: Consumo de O2 en ml/min. en estado de reposo por kg. de peso.
• VO2: volumen de consumo de O2.
• FC: Frecuencia cardíaca.
• VMR: Equivalente metabólico, en litros/min.
• Tº: Temperatura en ºC.
• Lact.: Producción de lactato.

El objetivo del ejercicio físico no es más que alcanzar unas metas realistas para conseguir un cuerpo sano y una vida saludable...

No necesariamente debemos ir a un gimnasio. Últimamente se ha puesto de moda el running, que es un deporte que cada vez gana más adeptos. Es un deporte fácil de practicar, pero que requiere unos conocimientos previos y no sólo basta con comprarse unas zapatillas y correr.
Al hacer ejercicio físico obtenemos muchos beneficios sobre el organismo a nivel, óseo, músculos, tendones, a nivel respiratorio, a nivel circulatorio, etc…

 El running, o el correr, es una de las formas más económicas y satisfactorias de iniciarse en la práctica del deporte. Hoy desde te daremos a conocer una serie de consejos para iniciarte en la práctica de este deporte tan beneficioso y reconfortante. Yo lo practico y te animo a que lo pruebes.

1. TENLO TODO PREPARADO: Todo el material, las cosas que necesitas para salir a correr (mallas, camisetas, zapatillas y demás) debes tenerlas preparadas y a mano. Eso evitará que tengas que rebuscar entre la ropa, y no demorar ese interés en salir a correr o que la duda te asalte y te quedes en casa. Guarda todo tu material de running en un baúl, un cajón o un sitio donde esté todo junto y puedas localizarlo rápidamente, evitarás dar paseos por tu casa abriendo cajas o mirando en armarios. Un tiempo que ganas para salir a la calle a correr.


2. ELECCION DE ZAPATILLAS: No es obligatorio pero si muy recomendable que antes de iniciarte en el running, compres unas buenas zapatillas para evitar lesiones. Hay muchas tiendas especializadas donde analizan tu pisada, y te recomiendan unas zapatillas específicas para tu tipo de pisada.


3. MARCA TU CALENDARIO: Si no tienes la posibilidad de contar con la colaboración de un entrenador cualificado, lo que te recomiendo es que salgas 3-4 veces a la semana, en días alternos. Márcalo en tu calendario, eso te servirá para obligarte y organizarte tu tiempo de mejor manera.

4. ESTIRAMIENTOS: Una parte fundamental en el running es el trabajo previo que se realiza y al que se le da poca importancia habitualmente. Un buen calentamiento es la base perfecta para evitar lesiones, y que adaptes tu organismo al esfuerzo que posteriormente vas a realizar. El calentamiento tiene unos efectos beneficiosos sobre el organismo...

• Mejora el riego sanguíneo (la sangre que transporta el oxígeno y los nutrientes llega muy bien al músculo)
• Aumenta la temperatura corporal
• Mejora la coordinación neuromuscular (entre el nervio que envía la orden para que se contraiga el músculo)
• Aumenta la eficacia cardíaca (el corazón bombea más cantidad de sangre y de una forma muy eficaz)
• Aumenta la eficacia respiratoria (se respira más y mejor)
• Pone en alerta el sistema nervioso
• Disminuye la viscosidad del líquido sinovial (el “aceite” de las articulaciones)

5. BEBE MUCHA AGUA: Bebe suficiente agua. Es imprescindible mantener tu organismo bien hidratado. Tu cuerpo disfrutará del esfuerzo y se recuperará con mayor rapidez.

6. HAZ CASO A TU CUERPO: El cuerpo es una máquina perfecta, en el momento en el que te pida descanso, dáselo. No te obsesiones con el hecho de que correr todos los días es necesario. El cuerpo necesita descanso, los días en los que no haces deporte tu cuerpo se regenera. A esto se le llama “entrenamiento invisible”.


7. OIR MÚSICA: Es cierto que para muchos el hecho de salir a correr es un suplicio, porque se aburren. Te recomiendo que te hagas una lista de música que te motive, durante esos minutos en los que te apetecería tumbarte en el sofá y pasar de sudar. La música puede venirte bien para distraerte y no tener que pensar en esas cosas.

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8. MODO DESCONEXIÓN: Haz que un día cada cierto tiempo sea, simplemente, para correr sin más complicaciones. No te preocupes de distancias, tiempo ni ritmos, desconecta tu cerebro y corre como te apetezca.

9. ¡¡DISFRUTA!! ¿Pero qué tiene el running que engancha a quien lo prueba? La carrera provoca bienestar, una mejora del ánimo y el humor. Es más, para algunos la sensación roza la euforia. Correr exige un ejercicio físico intenso que, a su vez, provoca que el cuerpo libere una cantidad mayor de endorfinas. Estas proteínas actúan como neurotransmisores del placer y su acción no sólo es ayudar a soportar el desafío físico de la carrera. Estas proteínas al cerebro provocan una sensación cercana a la felicidad. 

Te recomiendo que veas el siguiente vídeo...